so.toflyintheworld.com
وصفات جديدة

8 طرق لتحضير أطعمة صحية لتسمين

8 طرق لتحضير أطعمة صحية لتسمين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


بينما نعتقد أننا نبذل قصارى جهدنا لاتخاذ خيارات صحية ، فقد تكون بعض قراراتنا ليست دائمًا قرارات صحيحة

بالتأكيد ، أنت تأكل قطعة جزر ، لكن هل تغمسها في صلصة الرانش أو الحمص؟

يعد تناول نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون بمثابة صراع. بينما نعتقد أننا نبذل قصارى جهدنا لاتخاذ خيارات صحية ، فقد تكون بعض قراراتنا ليست دائمًا قرارات صحيحة. للمساعدة في التأكد من تحقيق أقصى استفادة من كل وجبة - والحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية للحصول على الطاقة على مدار اليوم - قمنا بتجميع بعض الأخطاء الشائعة في الأطعمة الصحية.

انقر هنا للاطلاع على 8 طرق تعمل بها على تسمين الأطعمة الصحية (عرض شرائح)

ما هو الخطأ الغذائي الصحي؟ حسنًا ، فكر على غرار الوجبات والوجبات الخفيفة التي قد تكون في الواقع تخرب نظامك الغذائي. بالتأكيد ، أنت تأكل قطعة جزر ، لكن هل تغمسها في صلصة الرانش أو الحمص؟

لقد قمنا بتجميع قائمة ببعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص أثناء محاولتهم تناول الأطعمة الصحية ، وكيفية تجنبها. هذا لا يعني تغيير الأطباق تمامًا ، بل يعني استبدال المكونات غير الصحية في كل طبق بأطعمة أقل تسمينًا وذات سعرات حرارية عالية.

لذلك ، في المرة القادمة التي تستعد فيها لشيء صحي ، تأكد من عدم ارتكاب أي من هذه الأخطاء. بالمعرفة والدراية الصحيحة ، يمكن جعل أي وجبة تقريبًا مغذية.

زبادي

قبل التمرين أو في بداية اليوم ، يعتبر الزبادي خيارًا جيدًا. تخطي الزبادي المنكه مع الفاكهة الإضافية والسكر واختار بدلاً من ذلك الزبادي العادي مع رذاذ من العسل أو شراب القيقب.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة هي الخيار الأمثل إذا كنت تبحث عن بدء يومك بشكل صحيح. يعتبر خبز القمح الكامل أو كعك الخبز خيارًا ممتازًا للإفطار ، ولكن عندما تتراكم على الجبن الكريمي والمربى السكرية ، فإن العامل الصحي يخرج من النافذة. بدلاً من ذلك ، اختر زبدة المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز للحصول على كريمات قابلة للدهن.

انقر هنا لمعرفة المزيد من الطرق التي تعمل بها على تسمين الأطعمة الصحية

إميلي جاكوبس هي محررة الوصفات في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.


20 وصفة جرانولا منزلية الصنع (صحية بالفعل)

واحدة من أكثر الوجبات الخفيفة خداعا ، يمكن أن تكون الجرانولا محتال طعاما صحيا كاملا. يمكن لبعض العلامات التجارية إخفاء ملاعق من السكر والدهون وسط المكسرات والشوفان الأكثر صحة. ولكن لا يجب أن يكون الأمر كذلك (حتى أننا قمنا بتجميع أفضل ألواح الجرانولا التي تم شراؤها من المتجر لإثبات ذلك).

قد ترغب

تركز وصفات الجرانولا محلية الصنع أدناه على المكونات القلبية الكاملة وتفضل المحليات الطبيعية على السكر المعالج. وبشكل أكثر تحديدًا ، لا تحتوي على أكثر من 12 جرامًا من السكر لكل (نصف كوب) ، وما لا يقل عن ثلاثة جرامات من الألياف لكل حصة ، ولا تحتوي على أكثر من عشرة مكونات (دون احتساب المواد الغذائية الأساسية). (نحن ندرك أن تعريف كل شخص للصحة يختلف ، لكننا نعتبر هذه المعلمات معقولة وواقعية.) الآن دعنا نصل إلى الأشياء الجيدة.

1. جرانولا محلية الصنع بدون سكريات مكررة

يحل عصير التفاح محل الزيت كمواد رابطة ، بينما يوفر العسل فوائد مضادة للبكتيريا أكثر من متوسط ​​ملعقة السكر. لكن لا تنخدع بما لا تحتوي عليه هذه الوصفة و mdashit & rsquos ما زال مرضيًا بفضل جميع الشوفان المليء بالألياف والدهون الصحية من المكسرات والبذور وجوز الهند. (11.5 جرام سكر ، 11 جرام ألياف)

2. جرانولا جوي بالشوكولاتة المزدوجة واللوز

مع رقائق كبيرة من جوز الهند وقطع اللوز المقرمشة في خليط أساسه الكاكاو ، مذاق هذه الجرانولا تمامًا مثل الحلوى التي تحمل الاسم نفسه. أوه انتظر ، هناك & rsquos فرق واحد أكبر وأفضل: حصة واحدة من هذا تقلل السكر المضاف بمقدار الثلث تقريبًا ، مما يجعله مقبولًا تمامًا لتناول الإفطار و mdashcan & rsquot يقول ذلك عن قطعة حلوى. (9 جرام سكر ، 15 جرام ألياف)

3. باليو شوكولاتة فادج بجوز الهند جرانولا

مخملي و mdashbut صحي و mdashsauce يكسو مزيجًا مليئًا بالألياف من المكسرات وبذور الشيا وجوز الهند للحصول على مزيج الشوكولاتة هذا. في حين أن معظم الوصفات التي تحتوي على & ldquofudge & rdquo في عنوانها تصاب بالجنون على الزبدة والسكر ، فإن هذه الوصفات لا تستخدم أيًا منهما ، وتعتمد بدلاً من ذلك على ثلاث ملاعق كبيرة فقط من شراب القيقب المقاوم للسرطان للحصول على لمسة حلوة مثالية. (3 جرامات من السكر ، 8 جرامات من الألياف)

4. جرانولا شوكولاتة بالطحينة والعسل

تعتبر النكهة المرّة قليلاً للطحينة (معجون السمسم) مكملاً مثالياً للشوكولاتة والعسل في هذه الجرانولا المستوحاة من الشرق الأوسط. مع بذور السمسم والشيا ، فإن وعاء من هذه الجرانولا الشبيهة بالحلوى سيمنحك دفعة لطيفة من الكالسيوم. (12 جرام سكر ، 7 جرام ألياف)

5. الفانيليا والعسل الجرانولا

تستدعي خمسة مكونات فقط سيكون لدى معظم الأشخاص الذين يتناولون الطعام الصحي في متناول اليد ، هذه الوصفة هي اختيارك لمزيج بسيط ومنخفض الضجيج. الشوفان الخالي من الغلوتين يجعله مناسبًا لمن يعانون من الحساسية ، بينما تضيف إضافة بياض البيض لمسة من البروتين. (11 جرام سكر ، 3 جرام ألياف)

6. خالي من السكر المضاف الموز والجوز جرانولا

تقوم زبدة الفول السوداني بمهمة ثلاثية هنا باعتبارها مادة رابطة ومصدرًا للدهون الصحية وداعمًا للنكهة القلبية. في هذه الأثناء ، يضيف الموز وعصير التفاح الخالي من السكر الكثير من الحلاوة الطبيعية و mdashnot لذكر المزيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم. (5 جرامات من السكر ، 5 جرامات من الألياف)

7. الكمثرى جرانولا

& rsquove رأينا فتات الكمثرى ورقائق البطاطس والكمثرى وكعك الكمثرى ، فلماذا لا تكون جرانولا الكمثرى؟ واحدة فقط من الفواكه الكبيرة الغنية بفيتامين سي والمعززة لصحة الأمعاء توفر الكثير من الحلاوة ، وساعدت فقط مع القليل من رشات ستيفيا. يضيف الأرز المنتفخ حجمًا للسماح بتناول وجبات كبيرة ، بينما تضمن قلوب القنب وبذور الشيا الحصول على أحماض ألفا لينولينيك الدهنية عالية الجودة التي تكافح السرطان. (3 جرامات من السكر ، 3 جرامات من الألياف)

8. عنبية جرانولا

مع نوعين من المكسرات ، بذور عباد الشمس ، ورقائق جوز الهند ، وزبدة اللوز ، هذه الجرانولا الخالية من القمح مليئة للغاية. كوب كامل من العنب البري يوفر تباينًا خفيفًا وسريعًا ، ولا يجلب معه حلاوة تشبه الحلوى فحسب ، بل أيضًا مركبات الفلافونويد التي تحمي القلب. (8 جرامات من السكر ، 6 جرامات من الألياف)

9. الجرانولا الخالية من الحبوب

هذه الوصفة النباتية الخالية من الغلوتين ، المصنوعة فقط من المكونات والبذور القائمة على الجوز ، هي بالتأكيد أثقل على الدهون. والخبر السار هو أنها ليست مجرد سعرات حرارية فارغة: من خصائص كبح الاكتئاب لبذور اليقطين إلى الحديد الموجود في زبدة الكاجو ، كل مكون يأتي بفوائده الرائعة. (4 جرامات من السكر ، 3 جرامات من الألياف)

10. القرع الجرانولا

هنا & rsquos واحد لإضافته إلى قائمة كل شيء بهارات اليقطين & mdashbut لا تنتظر حتى الخريف لصنع الجرانولا المستوحاة من الموسم. تتوفر الخضروات المعلبة الحلوة والمليئة بفيتامين K على مدار السنة ، لذا يمكنك تحضير هذا المزيج البسيط المتبل بمهارة وقتما تشاء. (وبثلاث ملاعق كبيرة فقط من شراب القيقب بين ست حصص ، ستفعل). (8 جرامات من السكر ، 6 جرامات من الألياف)

11. قرد مكتنزة غرانولا

طبقًا لاسمه ، يتميز هذا الموز بالموز والشوكولاتة والجوز و mdash ولكن على عكس الآيس كريم الشهير ، فإن نسخة الجرانولا صديقة للنباتيين ، وأسهل على الكوليسترول (بفضل زبدة الفول السوداني وزيت جوز الهند بدلاً من الكريمة الثقيلة) ، وتحتوي على 7 فقط جرامات من السكر لكل 12 كوب مقابل 28. (7 جرامات سكر ، 4 جرامات من الألياف)

12. خالي من السكر والقرفة وجوز الهند جرانولا

هذا & rsquos صحيح ، لقد ربحت & rsquot تجد تلميحًا من السكر و mdashrefined أو غير ذلك و mdashamong المكونات الستة في هذه الوصفة. بدلاً من ذلك ، يتطلع هذا المدون إلى رف التوابل للإلهام ، باستخدام القرفة والبهارات للحصول على حلاوة طبيعية. (0 جرام سكر ، 3 جرام ألياف)

13. أورانج شيا جرانولا

يمنح استخدام الحماس هذه الجرانولا لمسة من نكهة الحمضيات المنعشة ، والتي تعوض تمامًا المكونات الأخرى الأكثر كثافة مثل البقان والشوفان وزيت جوز الهند. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحماس هو المكان الذي تجد فيه و rsquoll كل D-limonene ، والذي قد يمنع بعض أنواع السرطان ، لذلك فإن rsquos له فوائد طبية ومذاق. D-Limonene: السلامة والتطبيقات السريرية. مراجعة صن جيه للطب البديل: مجلة العلاج السريري ، 2008 ، 12 مايو (3): 1089-5159. (12 جرام سكر ، 5 جرام ألياف)

14. جرانولا فطيرة التفاح

قد لا تكون فطيرة أمي ورسكووس التقليدية ، ولكن من بعض النواحي ، فإن هذه الجرانولا أفضل. يوفر الشوفان الكثير من الألياف ، في حين أن الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في بذور الكتان وعباد الشمس واليقطين تضمن لك الحصول على جودة تنظيم الكوليسترول في كل وعاء. (6 جرامات من السكر ، 5 جرامات من الألياف)

15. كينوا جرانولا مقرمشة مع توت غوجي

أضف الجرانولا إلى القائمة المتزايدة باستمرار من طرق استخدام الكينوا. تُخبز البذور الصغيرة ولكن القوية عالية البروتين نيئة و [مدش] مع اللوز والشوفان ولمسة من الصبار و [مدشنتيل] مقرمشة. تضيف الأحجار الكريمة الحمراء الصغيرة من توت غوجي التي تم إلقاؤها في النهاية لمسة من اللون بالإضافة إلى فوائد تعزيز البصر. (3 جرامات من السكر ، 4 جرامات من الألياف)

16. جرانولا عالية البروتين

الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة يمتلئ بما يكفي من تلقاء نفسه ، لكن غلفه بمسحوق البروتين (حصلنا على مقال حول كيفية العثور على أفضل ما يناسبك) ، وحصلت على وجبة إفطار رائعة لإبقائك ممتلئًا لساعات. لا تتردد في اللعب مع الوظائف الإضافية والتوابل و mdashthe المدون لديه الكثير من الاقتراحات. (9 جرام سكر ، 3 جرام ألياف)

17. نو-بيك جرانولا

تعد Granola بالفعل واحدة من أسهل الوصفات التي يمكن جمعها معًا ، لكن هذا المدون يأخذ خطوة بسيطة إلى الأمام بإصدار بدون خبز. ما عليك سوى صب زبدة الفول السوداني المحلاة قليلاً و ldquosauce & rdquo فوق المكونات الجافة ووضعها في الثلاجة حتى تنضج. مع ملعقتين كبيرتين فقط من العسل وكوب مليء بالمكسرات والبذور في الدفعة الكاملة ، ستحصل على عجين بسكويت يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والبروتين. (11 جرام سكر ، 4 جرام ألياف)

18. موكا جرانولا

يقتل هذا الجرانولا الذي يحتوي على الكافيين عنصرين أساسيين في الصباح وقهوة مدشفة ووجبة إفطار و [مدش] مع وصفة واحدة ويرمي في مسحوق الكاكاو غير المحلى لتحديث الشوكولاتة ومضادات الأكسدة. (5 جرامات من السكر ، 3 جرامات من الألياف)

19. شيا بيض وجوز الهند جرانولا

يساعد استخدام خليط بذور الشيا المنقوع بالعصير كدهن صحي وموثق في الحفاظ على هذه الجرانولا خالية من منتجات الألبان والبيض والزيت ، بالإضافة إلى أنها تمنحها فائدة إضافية تتمثل في تلبية ما يقرب من 40 في المائة من احتياجاتك اليومية من الألياف. (11 جرام سكر ، 10 جرام ألياف)

20. 5 مكونات جرانولا زبدة الفول السوداني (مع أو بدون رقائق الشوكولاتة)

كما هو الحال مع العديد من الوصفات بنكهة زبدة الفول السوداني ، يصعب تجنب هذه الأشياء. لحسن الحظ ، فهي مليئة بالدهون والألياف الصحية. مزيج حلو ومالح قليلاً من زبدة الفول السوداني وشراب القيقب يُقلب في الشوفان ويعلوه مقرمش من الشوكولاتة والفول السوداني. استمتع بها مع الحليب أو فوق الزبادي أو بالحفنة. (7 جرامات سكر بدون رقائق شوكولاتة ، 14 جرام سكر مع رقائق شوكولاتة ، 3 جرام ألياف)


8 طرق بسيطة للالتزام بنظام غذائي لخسارة الوزن

بدون اتباع نظام غذائي سليم ، يمكن أن يكون فقدان الوزن هدفًا صعبًا لتحقيقه لأنه من الممكن إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ولكن لا يمكن قول الشيء نفسه عندما لا يتم الاهتمام بجزء النظام الغذائي. عندما ترغب بشدة في إنقاص الوزن الزائد والحصول على النحافة باتباع نظام غذائي ، فقد يبدو أن كل شيء يعمل ضدك ويمنعك من اتباع برنامج النظام الغذائي. أليس & # 8217t محبطًا للغاية عندما لا يمكنك اتباع طريقة اللقطة المؤكدة التي تساعد على إذابة الدهون & # 8211 الالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن. لذلك ، في هذا المنشور ، ندرج طرقًا بسيطة للالتزام ببرنامج النظام الغذائي ، وكلها تعمل!

1. ابدأ باتباع نظام غذائي مستدام لإنقاص الوزن: النظام الغذائي الجيد يجب ألا يحرمك من الطعام & # 8211 يجب أن يشجعك النظام الغذائي لفقدان الوزن على تناول النوع الصحيح من الطعام ، بالكمية المناسبة لإذابة تلك الطبقات الزائدة. تكمن المشكلة في اتباع نظام غذائي للحرمان في أنك ستتخلى عن النظام الغذائي في وقت أقرب مما تعتقد ، ولن يكون مستدامًا على الإطلاق. من ناحية أخرى ، فإن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن على تطبيق Rati Beauty مستدامة تمامًا وتشجعك على تناول جميع أنواع الطعام & # 8211 الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والطعام اليومي وحتى الدهون الصحية. إذا كنت تتبع برامج حمية Rati Beauty ، فستدرك مدى روعة مذاق طعام نظامك الغذائي وما هو أكثر من ذلك ، أنك تفقد الوزن باتباعها! مذهل ، صحيح !؟
2. ضع أهدافًا صغيرة لكنها قابلة للتحقيق: عندما تحدد لنفسك أهدافًا قصيرة المدى ، فمن المحتمل أن تلجأ إلى اتباع نظام غذائي قاسي (غير صحي للغاية) وستستعيد كل الوزن الذي فقدته بمجرد الخروج منه. لا تضع لنفسك أهدافًا غير واقعية ، على أمل أن تخسر 15 كجم في شهر. إذا كنت تخطط لخسارة 15 كجم وخسرت 3 كجم فقط ، فمن المحتمل أن يدفعك ذلك للخلف ويجعل من الصعب عليك المضي قدمًا. ضع معالم صغيرة لأنها أكثر قابلية للتحقيق ، وبمجرد أن تصل إليها ، ستكون متحمسًا لخسارة المزيد لأنه بمجرد رؤية النتائج ، يصبح هاجسًا.
3. اختيار الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول: ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين ، وقم بتضمين الألياف والدهون الصحية في وجبات أخرى لأنه ثبت من خلال الدراسات أن البروتين والألياف والدهون الصحية تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، وكبح الشهية ، وآلام الجوع غير الضرورية. ابحث عن وصفات الوجبات في نظام Rati Beauty لإنقاص الوزن.
4. توقف عن شراء الأطعمة غير الصحية والمعالجة: إذا كانت آلام الجوع المتكررة تمنعك من الالتزام بنظامك الغذائي ، فقم بإلقاء اللوم على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والنكهات الاصطناعية والسكر والدهون المتحولة وغيرها من المكونات غير الصحية التي تؤدي إلى إطلاق "الشعور" الهرمونات الجيدة "من مركز المكافأة في الدماغ ، مما يزيد من الرغبة الشديدة في تناول مثل هذا الطعام ، دون مراعاة ما إذا كنت جائعًا بالفعل. لذا ، توقف عن شراء الأطعمة المصنعة واختر الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك لأننا نميل إلى تناول الأشياء التي يسهل الوصول إليها والمتاحة في جميع أنحاء المنزل.
5. إذا كان الافتقار إلى الدافع هو أحد العوامل ، فإليك # 822010 طرق للبقاء متحفزًا أثناء عملية إنقاص الوزن. & # 8221
6. التقليل من التوتر: القلق والتوتر يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والشراهة في الأكل والأكل العاطفي ، وكل ذلك يمكن أن يجعل من الصعب للغاية الالتزام بنظامك الغذائي. ابحث عن طرق للتخلص من التوتر ، أو اذهب في نزهة عندما تشعر بالتوتر ، أو انغمس في نشاط يبتعد عنك.
7. انغمس في وجبة الغش مرة واحدة في الأسبوع: إن اتباع نظام غذائي جيد لفقدان الوزن سيشجعك على الانغماس في وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع ، وكذلك نظام Rati Beauty لفقدان الوزن ، لأن الرغبة الشديدة في تناول الطعام يمكن أن تمنعك من اتباع نظامك الغذائي دينياً. كما أن وجبة الغش تعيد عملية الأيض البطيئة وتساعد أيضًا على الالتزام بالنظام الغذائي بشكل أفضل.
8. النوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات كل ليلة: الحرمان من النوم ، أي النوم لمدة أقل من 7 ساعات ، وجد أنه يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي وزيادة مستويات هرمون الجوع "الجريلين" في اليوم التالي ، مما يجعل من الصعب اتباع أي نوع من الحمية الغذائية لفقدان الوزن. ابذل جهدًا واعيًا للنوم لمدة 7 ساعات أو أكثر لتهدأ من هرمونات الجوع وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

آمل أن تساعدك هذه النصائح على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أفضل وفقدان الوزن في هذه العملية.


أفضل فطيرة دجاج صحية على الإطلاق

ميتش ماندل وتوماس ماكدونالد

من الحقائق المعروفة أن فطائر القدر ستظل إلى الأبد واحدة من الأطعمة المريحة المفضلة في أمريكا ، لكنك لا تريد إهدار يوم كامل من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم في وجبة واحدة فقط ، وهو ما يحدث في العديد من المطاعم. عمليات الترحيل السري. نحن نتبع النهج المعاكس ، حيث نقطع السعرات الحرارية والدهون في فطيرة القدر التي ستظل تحبها.


وفر المال واجعل من السهل على الجميع الالتزام بالحدود الصحية من خلال صنع حزم الوجبات الخفيفة الخاصة بك. يقول بليك: "اشترِ أكياسًا ذات حجم اقتصادي من رقائق البطاطس المخبوزة أو رقائق التورتيلا أو البسكويت" ، ثم قسّمها إلى أكياس فردية.

لتحول صحي لملفات تعريف الارتباط أو الكعك المفضلة لديك ، استبدل نصف الدهون بصلصة التفاح أو زيت الكانولا. استخدم دقيق المعجنات المصنوع من الحبوب الكاملة. أضف الإضافات المغذية مثل الفواكه المجففة والمكسرات.

يقول بيدويل: "عندما تصنع مكافآت بنفسك ، يمكنك تقليل الدهون والسعرات الحرارية والسكر لجعلها أكثر صحة".


30 وصفة مقلاة بالهواء الصحي يمكنك تحضيرها الآن

قطع الدجاج البالغة على وشك التأرجح. لك. العالمية.

عندما يتعلق الأمر بالعالم الرائع لأدوات المطبخ ، فإن بعض المنتجات المشهورة تستمر في جذب الأضواء و mdashand ، TBH ، بحق. جهاز دينامو واحد من هذا القبيل؟ مقلاة هوائية. يستخدم جهاز كونترتوب حرارة الحمل ، وهواء فائق السخونة ، وقليلًا من الزيت لإعطاء الأطعمة مذاقًا وقوامًا مشابهًا للقلي العميق الحقيقي و معظم الدهون. في الأساس ، إنها رائعة إذا كنت تحب الأطعمة المقلية ولكنك ترغب في الحفاظ على تناول الدهون لديك تحت السيطرة.

يحب خبراء الأكل الصحي أن تمنحك المقلاة الهوائية التحكم في كمية الملح والزيت التي تضيفها ، ولاحظوا أنها ليست رائعة فقط لصنع نسخ صحية من الأطعمة المقلية المفضلة لديك. يمكنك أيضًا طهي الخضروات الهشّة والدجاج المشوي وحتى طهي شريحة لحم في المقلاة الهوائية.

إنها أيضًا رائعة من وجهة نظر الراحة. إذا كنت لا تحب الطبخ ، فإن المقلاة الهوائية ستعطي نتائج لذيذة دون بذل الكثير من الجهد (أو غسل الأطباق). تتنوع هذه الوصفات الثلاثين لمقلاة الهواء الصحية من أطباق اللحوم الرئيسية إلى جوانب الخضروات المليئة بالمغذيات ، وكلها سهلة بما يكفي للمبتدئين.


35 من دبابيس المطبخ فائقة الشحن التي ستساعدك على التخلص من دهون البطن

أضف هذه الأطعمة إلى قائمة البقالة الخاصة بك للمساعدة في تحقيق أهداف إنقاص الوزن.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بأمان ولكنك وجدت أن الميزان لم يتزحزح بعد ، فقد حان الوقت لإلقاء نظرة ثانية على المكونات التي تخزنها بشكل روتيني في مطبخك. الأطعمة المعالجة بكثافة يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على فقدان الوزن بشكل ثابت ، لكن sبعض من أفضل الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن غنية بالأليافالذي يفاجأ الكثيرون بتعلمه هو شكل من أشكال الكربوهيدرات. غالبًا ما تكون الأطعمة الليفية منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، وتساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة ، كما تنظم مستويات السكر في الدم. تشير الأبحاث إلى أنه كلما زاد عدد الألياف الغذائية التي يدمجها المرء في روتينه اليومي ، زادت قدرتهم على العمل ضد "مستودعات الدهون في البطن".

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا عالي الألياف ، فمن الضروري فهم ذلك لا يوجد مكوِّن أو مشروب واحد يمكنك تناوله للتخلص من دهون البطن من تلقاء نفسه. ستفقد الوزن (وتقلل من دهون الجسم بشكل طبيعي) من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بشكل معتدل. يعد التخلص من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمواد السكرية الأخرى أمرًا مهمًا ، كما هو الحال مع الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل روتيني للمساعدة في الهضم وتسريع جهود فقدان الوزن بشكل عام. عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي وفقدان الوزن ، فإن هذه الأطعمة القوية التي يحبها اختصاصيو التغذية المسجلون تدعمك.

ملاحظة المحرر: إن فقدان الوزن والصحة وصورة الجسم هي مواضيع معقدة و [مدش] قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي ، ندعوك لاكتساب منظور أوسع من خلال قراءة استكشافنا لمخاطر ثقافة النظام الغذائي.

تحتوي زبدة الفول السوداني على 8 جرامات من البروتين وما يصل إلى 4 جرامات من الألياف لكل حصة ، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لمساعدتك على الشعور بالشبع والرضا (خاصة في تثبيت الحمل الجلايسيمي). فقط تأكد من أنك تأخذ انظر إلى ملصق المكونات ، والذي يجب أن يحتوي فقط على الفول السوداني والملح (ربما القليل من الزيت ، لكن لا يلزم شراب الذرة عالي الفركتوز أو الإضافات!). مراجعة منشورة للبحوث في مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية يسلط الضوء على حقيقة أن زبدة الفول السوداني يمكن أن تساعد الناس على الشعور بمزيد من الرضا مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى.


10. الدجاج المزجج بالبرتقال وكباب البطاطا الحلوة

إن الشيء العظيم في هذه الوصفة هو أنه يمكن تقديمها كمقبلات أو كوجبة تقدم مع جوانب مثل الأرز والخضروات الإضافية. تضفي هذه الوصفة لمسة مرحة على طبق الدجاج البرتقالي المفضل ، وتحولها إلى لقمة لذيذة تحتاج إلى تجربتها.

هذه الكباب صحية أيضًا لأنها مليئة بالدجاج الغني بالبروتين والبطاطا الحلوة. بعض النكهات الجميلة تأتي من العسل والزنجبيل الطازج وعصير البرتقال!

WW: 9 نقاط


أهم عشر نصائح للشواء الصحي والشواء

الشوي طريقة ممتعة ولذيذة للطهي بغض النظر عن الموسم - حتى لو كانت باردة بالخارج! من لا يحب الطبخ مع الأصدقاء في الهواء الطلق في الصيف والباب الخلفي في الألعاب خلال فصلي الخريف والشتاء؟

أفضل جزء هو أن الشواء يمكن أن يكون من أكثر الطرق الصحية للطهي! ما عليك سوى اتباع أفضل عشر نصائح لدينا للشواء الصحي والشواء.

    اختر البروتين المثالي.

الأسماك وصدور الدجاج منزوعة الجلد والدواجن الخالية من الدهون كلها خيارات صحية. الدهون الجيدة في الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط لها فوائد صحية في الواقع. وعندما تشوي بمهارة ، فإن ضيوفك يفوتون حتى اللحوم الحمراء ، والتي عادة ما تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة. لف شرائح السمك المتبل بالرقائق ، أو اصنع كباب الدجاج الملون ، أو اصنع المزيد من برجر الديك الرومي اللذيذ عن طريق خلط فطر بورتابيلا المفروم والبصل في الفطائر. إذا اخترت اللحوم أو لحم الخنزير ، احصل على & ldquoloin & rdquo أو & ldquoround & rdquo قطع و & ldquochoice & rdquo أو & ldquoselect & rdquo درجات اللحم البقري بدلاً من & ldquoprime. & rdquo

يبلغ الجزء الصحي من أي نوع من اللحوم حوالي 3 أونصات ، أو حجم مجموعة أوراق اللعب ، وبالتأكيد لا يزيد عن 6 أونصات. إذا كان هذا يبدو صغيرا ، فقط تذكر كل الخضار المشوية اللذيذة والأطباق الجانبية التي ستبقيها في طبقك!

& rsquore لا نتحدث عن يوم سبا! يمكن أن يضيف نقع التوابل أو فركها على الدواجن والأسماك واللحوم نكهة رائعة بالإضافة إلى القدرة على استخدام كمية أقل من الملح. كل ما تحتاجه هو حوالي & frac12 كوب ماء مالح أو 1 ملعقة كبيرة من فرك التوابل لكل رطل من الطعام. جرب وصفة التتبيلة البسيطة هذه وابحث عن الوصفات الأخرى في مركز الوصفات لدينا. اصنعي فركًا بسيطًا من التوابل المفضلة لديك (مثل البهارات ومسحوق الفلفل الحار والقرفة والكمون ومسحوق الثوم والفلفل الحلو أو إكليل الجبل) والفلفل الأسود. غيض السلامة: لا تعيد استخدام ماء مالح أو تفركه بعد لمسه من اللحم النيء.

يمكن شواء جميع الفواكه والخضروات الملونة المفضلة لديك ، بمفردها أو في الكباب ، مما يمنحها نكهة لذيذة قد تكسب حتى أكثر الحيوانات آكلة اللحوم التزامًا. الحيلة هي تقطيعها إلى قطع يتم طهيها بسرعة وبشكل متساوٍ. استخدم الفرشاة بزيت صحي لمنع الالتصاق أو استخدم سلة شواء لإبعادها عن خط النار. تشمل بعض الأطعمة المفضلة الهليون والأفوكادو والفلفل الحلو والذرة والباذنجان والفطر والبصل والبطاطس والكوسا والكوسا.

قم بشراء دواجن منزوعة الجلد أو قم بإزالة الجلد قبل الطهي. قم بإزالة أي دهون مرئية على اللحوم. ادهني الأطعمة أو انقعها بزيت طبخ صحي. ودع & lsquoer بالتنقيط & ndash تأكد من أن الدهون تقطر بعيدًا عن الطعام أثناء طهيه.

لا تغرق تحفتك المشوية في الصلصات المالحة أو التوابل السكرية أو الصلصات الثقيلة. استخدم أقل قدر ممكن من هذه ، وحاول صنع التوابل الصحية الخاصة بك. الأمر & rsquos أسهل مما تعتقد! وفي بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه هو عصرة بسيطة من الليمون أو الجير.

استبدل أجرة الشواء التقليدية التي تشتريها من المتجر مثل الفاصوليا المخبوزة وسلطة الكرنب وسلطة المعكرونة وسلطة البطاطس التي يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة وندش للحصول على إصدارات صحية محلية الصنع. أو قم بتغييرها وقم بعمل سلطة فاصوليا ملونة أو سلطة فواكه أو سلطة خضراء مورقة.

سيكمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وليمتك الصحية بألياف ونكهة وقوام إضافي. إذا كنت ترغب في مراقبة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، جرب برغر مفتوح الوجه أو لفائف الخس.

تتكرمل السكريات الطبيعية في الحرارة المرتفعة ، مما يمنحها حلاوة ونكهة إضافية. جرّب شرائح التفاح أو الكمثرى أو الأناناس أو الموز المقطّع أو التين أو النكتارين أو الخوخ أو البرقوق.

حسنًا ، هذا ليس الجزء الممتع ، ولكن تأكد من فرك الرف أو صينية الشواء بعد كل استخدام. تمنع إزالة بقايا قطع الطعام المحترقة العالقة على الشواية الحرق والتدخين والنكهات المرة في المرة القادمة التي تستخدمها فيها.

كتبه طاقم تحرير جمعية القلب الأمريكية وراجعها مستشارو العلوم والطب. انظر سياسات التحرير لدينا والموظفين.


9 طرق لجعل خيارات الأطعمة الصحية و [مدش] حتى عندما تكون مرهقًا

التثاؤب والأكل الصحي لا يجب أن يكونا متنافيين.

بغض النظر عن مدى حبك للطعام أو مدى مهارتك في قسم الطهي ، فإن تناول الطعام بشكل جيد على أساس ثابت هو معركة مستمرة & # x2014 خاصة بعد يوم مرهق ، عندما تفكر في طهي العشاء (لا تهتم بتنظيف ما بعد ذلك) أنت مباشرة إلى أقرب مطعم للوجبات السريعة.

هذا لأن الراحة غير الكافية تعبث بهرمونات الجوع لدينا. & # x201C عندما نشعر بالتعب ، ترتفع مستويات هرمون الجوع الجريلين ومستويات هرمون الليبتين ، وهو الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالشبع ، والسقوط ، & # x201D تقول أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك كاثرين بروكينغ ، RD. & # x201C يتم اختطاف مناطق الدماغ التي تتحكم في قوة الإرادة ، مما يجعل من الصعب مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. & # x201D

يقول الخبراء إنه أصعب ، لكن ليس مستحيلًا. مع القليل من التخطيط المسبق ، يمكنك إظهار هرمونات الجوع الخاصة بك والتي هي مديرك. هنا & # x2019s كيف تبدأ.

خبأ الوجبات الخفيفة الجاهزة

إن الاحتفاظ بوجبات خفيفة غير قابلة للتلف في مكتبك وسيارتك (إذا سمحت الأحوال الجوية) يمكن أن يحد من إغراء الوصول إلى الأطعمة الجاهزة التي تفتقر إلى التغذية & # x2014 وغالبًا ما تزيد من الرغبة الشديدة ، كما تقول Grace Derocha ، RD ، معلمة مرض السكري المعتمدة ومدربة صحية معتمدة في Blue Cross بلو شيلد من ميشيغان. الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والبذور والحمص المحمص والفشار يمكن أن تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم & # x2014a شرط أساسي لسحق الرغبة الشديدة لديك & # x2014 وتسهيل الابتعاد عن القيادة في الطريق إلى المنزل من العمل.

مضاعفة على الإعدادية

إذا لم يكن إعداد الوجبة هو الشيء الذي تفضله (أو أن جدولك الزمني يجعل الحفاظ عليها عادة صعبة) ، فقم بالتحضير كما تذهب عن طريق الطهي أكثر مما تعتقد & # x2019 ستحتاج في كل مرة تقوم فيها & # x2019 بصنع وجبة & # x2014say ، مرتين أو ثلاث مرات ، يقول اختصاصي التغذية المسجل في سانت لويس Alex Caspero ، RD. كلما كانت الأطعمة متعددة الاستخدامات (مثل: الأرز البني ، والدجاج المشوي ، والخضار المشوية ، وسلطة التونة) ، زادت خيارات المزج والمطابقة التي يتعين عليك الاختيار من بينها بعد يوم طويل في المكتب.

قم بعمل حصص إضافية (وقم بتجميدها)

من المؤكد أن الوجبات المجمدة مريحة ، ولكن يمكن أن تصبح باهظة الثمن & # x2014 لذا يمكنك التخلص من بقايا الطعام التي لا يمكنك الوقوف عليها بعد الآن. يمكنك حل كلتا المشكلتين عن طريق تقسيم بقايا طعامك إلى أجزاء ذات خدمة واحدة وتجميدها في حاويات أو أكياس تخزين ، كما تقترح مولي ديفين ، RD ، مؤسسة Eat Your Keto ومستشارة KetoLogic. بعد بضع مرات طهي ، سيكون لديك & # x2019 مجموعة متنوعة من الوجبات الجاهزة للتسخين محلية الصنع للاختيار من بينها في الليالي عندما لا يمكنك حتى & # x2019t.

خطط لانغماسك

في بعض الأحيان عندما & # x2019re تشتهي شيئًا حلوًا ، فلن تتوقف عن تخيله حتى تستسلم للرغبة & # x2014 على وجه الخصوص عندما & # x2019re متعبًا. & # x201C صدق أو لا تصدق ، أقترح تناول هذا التساهل ، ولكن القيام بذلك بطريقة مخططة ومعتدلة ، & # x201D تقول أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك ناتالي ريزو ، RD.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك شغف بالشوكولاتة ليلاً يكون أكثر دقة منك في المواعيد ، احتفظ بقبلين من هيرشي على المنضدة واعلم أنه يمكنك تناولها لإشباع رغبتك. & # x201C إن الانغماس في الرغبة سيمنعك من فقدان السيطرة والإفراط في شيء لا يحتاجه جسمك & # x2019t حقًا ، & # x201D كما تقول.

"تحضير الوجبة "وجباتك الخفيفة

كثير منا لديه روتين إعداد وجباتنا في وضع الإغلاق ولكن ينسى أن الوجبات الخفيفة هي المكان الذي نميل فيه إلى الانحراف عن المسار الصحيح. & # x2019C إذا كنت & # x2019re نوع الشخص الذي & # x2019 سيجلس ويأكل كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس عندما يكون متعبًا ، فلا تمنح نفسك هذا الخيار ، & # x201D يقول Rizzo. بدلاً من ذلك ، في بداية الأسبوع ، ضع خمس حاويات صغيرة واملأها بوجبات خفيفة صحية # x2014 مثل المكسرات والفواكه المجففة والمفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة & # x2014 وابذل قصارى جهدك لعدم شراء أي وجبات خفيفة أخرى لهذا الأسبوع. أنت & # x2019ll ستلبي حاجتك لوجبة خفيفة ، لكن الخيارات الصحية المخطط لها مسبقًا لن تثقل كاهلك.

تنظيم تبادل العشاء مع الأصدقاء

الاحتمالات ، لديك & # x2019 لديك عدد قليل من الأصدقاء الذين يحاولون أيضًا تناول طعام أكثر صحة ، ولكن مثلك ، فإن جداولهم المزدحمة تعترض طريقهم. & # x201D نظم تبادل الوجبات ، حيث تطبخ جميعًا وجبة صحية كبيرة ، وتبديل الأجزاء ، & # x201D كما يقول Rizzo. ضع الحصص في حاويات فردية و هاهو، وجبة صحية واحدة لكل ليلة من أيام الأسبوع. بهذه الطريقة ، بدلاً من طلب وجبات سريعة ، تناول العشاء & # x2014 بالفعل & # x2014 وبجزء بسيط من السعر.

أشبع رغباتك ببدائل صحية

& # x201C عندما تكون & # x2019re في وضع الرغبة الشديدة بسبب قلة النوم ، يمكنك تقليل الضرر عن طريق اختيار إصدارات أكثر صحة من الأطعمة التي يتم اشتهاءها بشكل شائع ، & # x201D يقول Brooking. على سبيل المثال ، استبدل الطبق الممتلئ من الآيس كريم بكوب 6 أونصات من الزبادي اليوناني أو علبة الشوكولاتة الخاصة بك بقطعة بروتين بنكهة الشوكولاتة. ستستمتع بقوام ونكهات رغباتك الأساسية ، وسيساعدك البروتين في هذه اللقطات على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

لتوصيل أهم أخبارنا إلى بريدك الوارد ، اشترك في النشرة الإخبارية للحياة الصحية

اختر العشاء الخاص بك أثناء استراحة الغداء

إذا كنت تعلم أنك & # x2019re ستعمل في وقت متأخر أو أن فكرة التسوق من البقالة تؤدي إلى إطلاق Liz Lemon Eye Roll ، احتفظ بقائمة من المطاعم الصحية في وضع الاستعداد في طريقك إلى المنزل ، كما يقول ديروشا. تحقق من القوائم في وقت مبكر وقم بوضع إشارة مرجعية على الوجبات الصحية المتاحة في كل مؤسسة حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير ، حتى عندما & # x2019re سحق للوقت.

التزم بالوصفات التي تحبها

احتفظ بمخزون من خمسة إلى 10 & # x201C أعظم نجاحات ووصفات # x201D في متناول اليد و # x2014ones التي تعرف أنها سريعة الصنع ويمكنك تجميعها دون الكثير من الجلبة ، كما تقول سوزان بورمان ، RD ، مديرة تعليم التغذية والتدريب في جميع أنحاء العالم في Herbalife Nutrition. كلما أحببت (وربما حتى سيلان اللعاب) الوصفات ، قللت من ترك شيء مثل التعب يعيق الاستمتاع بوجبة صحية. أنت: 1. الرغبة الشديدة: 0.



تعليقات:

  1. Anders

    أنا أعارض تماما البيان السابق

  2. Dorrin

    العبارة المفيدة جدا

  3. Heardind

    المدونة الفعلية ، معلومات جديدة ، اقرأ

  4. Mazusho

    أنا آسف ، لقد تدخلت ... هذا الوضع مألوف بالنسبة لي. فمن الممكن للمناقشة.

  5. Barnabas

    لا شك.



اكتب رسالة